걷기가 두려운 당신에게 족저근막염 해결법 총정리
족저근막염은 발뒤꿈치부터 발바닥까지 연결된 족저근막에 염증이 생기는 질환입니다. 특히 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 심한 통증을 느끼는 경우가 많으며, 장시간 서 있거나 걷는 직업을 가진 분들에게 자주 발생합니다. 이 글에서는 족저근막염의 원인부터 증상, 예방, 치료 방법까지 자세히 다룹니다.
1. 족저근막염의 원인은 무엇일까요?
족저근막염은 발바닥에 반복적인 긴장이 가해지면서 발생합니다. 하이힐이나 딱딱한 구두를 자주 신는 습관, 혹은 평발, 요족(오목발) 같은 발 구조의 이상이 원인이 되기도 합니다. 비만, 갑작스러운 운동 증가, 오래 서 있는 습관도 위험 요소입니다.
2. 대표적인 족저근막염 증상 살펴보기
가장 흔한 증상은 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 찌릿한 통증이 느껴지는 것입니다. 하루 종일 걷다 보면 통증이 조금 완화되지만, 오랫동안 앉아 있다 다시 일어날 때 다시 통증이 시작되기도 합니다. 특히 발뒤꿈치 안쪽 부위에 압통이 느껴진다면 족저근막염을 의심해봐야 합니다.
3. 진단은 어떻게 이루어질까요?
병원에서는 X-ray나 초음파를 통해 족저근막의 두께를 확인하거나 뼈 돌기(heel spur)의 유무를 파악합니다. 특별한 장비 없이도 족저근막 부위를 눌러 환자의 반응을 통해 통증 부위를 판단하는 경우도 많습니다.
4. 족저근막염 자가 관리법 5가지
첫째, 아침에 일어나기 전 침대 위에서 발가락을 위로 당기는 스트레칭을 해주면 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 둘째, 운동 전후 발바닥 스트레칭은 꼭 실천해야 합니다. 셋째, 쿠션이 충분한 신발을 신는 것이 좋습니다. 넷째, 하루 2~3회 15분씩 얼음찜질을 하면 염증을 완화할 수 있습니다. 다섯째, 필요시 기능성 깔창이나 족저보조기를 착용해보세요.
5. 생활습관 교정을 통한 예방 방법
장시간 서 있는 일을 줄이고, 틈틈이 앉아서 발에 휴식을 주는 것이 중요합니다. 체중이 많을수록 족저근막에 부담이 커지므로 체중 관리가 예방의 핵심입니다. 운동 전후 스트레칭을 꾸준히 하는 것도 예방에 큰 도움이 됩니다.
6. 족저근막염 치료, 어떻게 접근할까요?
초기에는 약물 복용과 물리치료를 통해 증상을 완화할 수 있습니다. 보통 6개월에서 1년 정도의 보존적 치료로 호전되는 경우가 많으며, 체외충격파 치료나 주사요법이 병행되기도 합니다. 드물게 수술이 필요한 경우도 있으므로 증상이 지속되면 반드시 전문의 상담이 필요합니다.
7. 족저근막염에 좋은 스트레칭 자세
벽에 발끝을 대고 종아리를 바깥쪽으로 밀어주는 스트레칭이 족저근막염에 큰 도움이 됩니다. 또한 수건을 발바닥에 걸고 양손으로 당기며 30초 정도 유지하는 스트레칭도 매우 효과적입니다. 이러한 간단한 동작을 하루 2~3회 반복하는 것만으로도 통증 완화와 재발 방지에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.